Zirkeltraining

• 1. Vorteile des Zirkeltrainings
• 2. Organisatorischer Aufbau des Zirkeltrainings
• 3. Die Zwei Hauptmethoden des Zirkeltrainings
• 3.1 Trainieren nach Zeit
• 3.2 Trainieren nach Anzahl der Wiederholungen
• 4. Die Unterscheidung der Zirkeltypen
• 4.1 Kraftzirkel
• 4.2 Kraftausdauerzirkel
• 4.3 Ausdauerzirkel
• 4.4 Beweglichkeitszirkel

1. Vorteile des Zirkeltrainings

Das Zirkeltraining – auch Kreistraining, Circle-Training oder Circuit-Training genannt – eignet sich besonders gut zur Verbesserung der körperlichen Leistungsfähigkeit.
Seinen Namen erhielt das Zirkeltraining, weil der Sportler bei dieser Trainingsform im Kreis von einer Station zur nächsten „wandert“ und diese einmal oder mehrmals durchläuft.
Konditionelle Fähigkeiten wie Kraft, Ausdauer, Schnelligkeit und Beweglichkeit können gezielt und individuell verbessert werden.
Die Vorteile des Zirkeltrainings sind:
• das Training ist sehr effektiv
• viele Sportler können gleichzeitig trainieren
• der Parcours kann schnell und ohne großen Aufwand auf- und abgebaut werden
• Anzahl und Schwierigkeit der Stationen können sehr schnell und individuell auf die Gruppe abgestimmt werden

2. Organisatorischer Aufbau des Zirkeltrainings

• die Gestaltung des Zirkeltrainings hängt von den materiellen und räumlichen Voraussetzungen ab
• Anzahl der Stationen richtet sich nach der Größe der Gruppe
• etwa 8 bis 15 Stationen aufbauen
• einfache und bekannte Übungen aufbauen, die korrekt von den Sportlern ausgeführt werden und nicht lange erläutert werden müssen
• bei größeren Gruppen können Teams aus zwei Personen gebildet werden, wobei ein Teilnehmer pausiert oder die Leistungen des anderen Teilnehmers notiert (dadurch erhält man einen Leistungsvergleich innerhalb der Gruppe oder die Leistungsentwicklung eines Sportlers)
• die Reihenfolge der Stationen muss für die Teilnehmer erkennbar sein, zum Beispiel durch eine Nummerierung
• belastungsintensive Übungen, bei denen Arme und Beine zeitgleich belastet werden, beanspruchen das Herz-Kreislauf-System sehr stark und sollten sich deshalb – wenn es die Trainingskonzeption zulässt – mit Übungen abwechseln, die eher die Haltemuskulatur beanspruchen
• nach jeder Übung an den Stationen muss eine „lohnende Pause“ eingelegt werden, wobei der Pulsschlag auf etwa 100 bis 130 Schläge pro Minute sinken sollte
• von einer „passiven Pause“ spricht man, wenn man einfach von Station zu Station wechselt
• bei einer „aktiven Pause“ dagegen werden Dehnübungen für die soeben beanspruchte Muskulatur durchgeführt

3. Die Zwei Hauptmethoden des Zirkeltrainings

3.1 Trainieren nach Zeit

• an jeder Station ist die Übungszeit gleich
• Belastung: 20 bis 30 Sekunden
• Pause: 20 bis 30 Sekunden
• der Beanspruchungsgrad ist individuell je nach dem Trainingszustand des einzelnen Teilnehmers, da die Sportler an den jeweiligen Stationen unterschiedlich viele Wiederholungen absolvieren
• die Trainingsfortschritte werden über die Anzahl der Wiederholungen je Zeiteinheit registriert
• beim Trainieren auf Zeit besteht eine große Kontrolle von körperlicher Belastung und lohnender Pause
• Ausdauer und Kraftausdauer wird bei dieser Methode trainiert, wenn man eine lange Belastungsphase und eine kurze Erholungsphase hat
• bei einer kurzen und hohen Belastung und einer langen Pause wird die Kraft trainiert

3.2 Trainieren nach Anzahl der Wiederholungen

• an jeder Station wird eine vorher festgelegte Anzahl an Wiederholungen absolviert
• diese Übungsform eignet sich am ehesten für homogene Trainingsgruppen, weil die Belastungsdosierung nicht individuell steuerbar ist
• es entstehen unterschiedliche Pausenlängen je nach Station und Teilnehmer, wodurch nicht immer für alle Teilnehmer eine lohnende Pause möglich ist
• Trainingsfortschritte erkennt man anhand des Ausführungstempo und der Gesamtübungszeit

4. Die Unterscheidung der Zirkeltypen

Die Reihenfolge der Übungen sollte sich nach dem Trainingsziel richten, wobei man grundsätzlich vier Zirkeltypen unterscheiden kann:
• Kraftzirkel
• Kraftausdauerzirkel
• Ausdauerzirkel
• Beweglichkeitszirkel

4.1 Kraftzirkel

• Belastung: 15 bis 30 Sekunden
• Pause: 30 bis 40 Sekunden
• Stationen: 6 bis 8
• Ausführungsgeschwindigkeit: mäßig schnelle Ausführung
• Durchgänge: 1 bis 3
• Besonderheiten: ständiger Wechsel der zu beanspruchenden Muskelgruppen

Beispielübungen
• (einbeinige) Kniebeugen: je 8 Wiederholungen

• Liegestütz (alternativ: auf Knien): 6 Wiederholungen

• gerade Crunchers: 6 Wiederholungen (auf den Rücken legen und die Beine anwinkeln; dann den Kopf anheben und je einen Arm seitlich neben jedes Bein führen)

• seitliche Crunchers: je 4 Wiederholungen (auf den Rücken legen und die Beine anwinkeln; dann den Kopf anheben und beide Arme zunächst links und dann rechts neben die Beine führen)

• Adduktoren: 6 Wiederholungen (Seitenlage auf einer Gymnastikmatte einnehmen; den Körper auf Unterarm und oberen Bein tragend anheben; das untere Bein hinter dem oberen Bein anheben)

• Rückenmuskulatur: 6 Wiederholungen (Bauchlage auf einem Kasten einnehmen, wobei das Hüftgelenk frei ist; dann die Beine bis in die waagerechte Position anheben)

• Wadenmuskeln: je 8 Wiederholungen (einbeinigen Stand einnehmen; dann die Ferse anheben und das andere Bein nach oben ziehen)

• Schulterblattmuskeln: 6 Wiederholungen (Bauchlage auf einer Gymnastikmatte einnehmen; Gewichte in die Hände nehmen und bei gestreckten Armen im Halbkreis von den Beinen bis vor den Kopf führen)

4.2 Kraftausdauerzirkel

• Belastung: 20 bis 40 Sekunden
• Pause: 20 bis 40 Sekunden
• Stationen: 10 bis 15
• Ausführungsgeschwindigkeit: schnelle Ausführung
• Durchgänge: 3 bis 5
• Besonderheiten: mehrere Übungen für die gleiche Muskelgruppe hintereinander ausführen; lohnende Pause einlegen (Pulskontrolle)

Beispielübungen
• gerade Crunchers: 8 Wiederholungen (dabei jeweils für 2 bis 3 Sekunden in der Endposition verharren)
• Rückenmuskulatur: 8 Wiederholungen (dabei jeweils für 2 bis 3 Sekunden in der Endposition verharren)
• Liegestütz (alternativ: auf Knien): 8 Wiederholungen
• Schlittschuhschritte auf Weichbodenmatte: 8 Wiederholungen zu jeder Seite

• Schulterblattmuskeln: 8 Wiederholungen
• Flys: 8 Wiederholungen (Rückenlage auf einer Gymnastikmatte einnehmen und Gewichte in die Hände nehmen; dann die Arme seitlich ausstrecken und im Halbkreis auf der Brust überkreuzen)

• Armstrecken: je 8 Wiederholungen pro Arm (Gewicht in eine Hand nehmen; den Arm dann nach oben ausstrecken und auf dem Rücken runter zum Schulterblatt führen)

• Seilspringen: 50 Wiederholungen

• seitliches Rumpfheben: je 6 Wiederholungen (seitliche Lage auf einer Gymnastikmatte einnehmen; dann den Oberkörper anheben, wobei ein Partner die Füße am Boden festhält)

• Adduktoren: je 6 Wiederholungen

4.3 Ausdauerzirkel

• Belastung: 30 bis 60 Sekunden
• Pause: 40 bis 60 Sekunden
• Stationen: 10 bis 15
• Ausführungsgeschwindigkeit: schnelle Ausführung
• Durchgänge: 4 bis 6
• Besonderheiten: vor allem Übungen machen, die den gesamten Körper beanspruchen oder Ganzkörperübungen mit Teilkörperübungen kombinieren; lohnende Pause einlegen (Pulskontrolle)

Beispielübungen
• Seilspringen: 50 Wiederholungen
• Liegestütz (alternativ: auf Knien): 10 Wiederholungen
• Kniehebeläufe auf Weichbodenmatte: 25 Wiederholungen

• Flys: 10 Wiederholungen
• Armbeugen und Armstrecken am Kasten: 10 Wiederholungen (mit den Armen auf einem Kasten oder einer Bank abstützen, wobei der Rücken dem Kasten zugewandt ist; die Füße gerade auf dem Boden aufsetzen und dann die Arme beugen und strecken)

• Fußgelenkarbeit auf Weichbodenmatte: je 15 Wiederholungen pro Bein (Tischtennis-Grundstellung auf einer Weichbodenmatte einnehmen; dann Heben und Senken der Fersen bis in den Hochzehenstand oder wechselseitiges Heben und Senken der Fersen)

• Schulterblattmuskeln: 8 Wiederholungen
• Hampelmann: 15 Wiederholungen
• Rückenmuskulatur: je 15 Wiederholungen im Wechsel
• gerade Crunchers: 8 Wiederholungen

4.4 Beweglichkeitszirkel

• Belastung: nicht von Bedeutung bei dieser Übungsform
• Pause: 20 Sekunden
• Wiederholung der Übung: 4 bis 6
• Stationen: beliebige Anzahl
• Ausführungsgeschwindigkeit: nicht von Bedeutung bei dieser Übungsform
• Durchgänge: 2 bis 4
• Besonderheiten: Ruhe und Konzentration; exakte Ausführung der Übungen; intensiveres Training für zur Verkürzung neigender Muskulatur

Beispielübungen (siehe Kapitel „Stretching“)
• Dehnung der vorderen Oberschenkelmuskulatur
• Dehnung der Wadenmuskulatur
• Dehnung der Schulter- und Brustmuskulatur
• Dehnung der Schulter- und Oberarmmuskulatur
• Dehnung der hinteren Oberschenkelmuskulatur
• Dehnung der inneren Oberschenkelmuskulatur
• Dehnung der seitlichen Rumpfmuskulatur
• Dehnung der seitlichen Nackenmuskulatur
• Dehnung der Rückenmuskulatur
• Dehnung der Gesäßmuskulatur
• Dehnung der Gesäßmuskulatur und der Oberschenkelaußenseite
• Dehnung der vorderen Schienbeinmuskulatur