Trainingslehre und Trainingsplanung

• 1. Training
• 1.1 Trainingslehre
• 1.2 Training (Definition)
• 1.3 Trainierbarkeit
• 2. Trainingsplanung
• 2.1 Trainingsplan
• 2.2 Trainingsziele
• 2.3 Trainingsinhalte und Spielübungen
• 2.4 Trainingsmethoden
• 2.5 Prinzipien der Trainingsgestaltung
• 3. Die sportliche Leistungsfähigkeit
• 3.1 Das Prinzip der Superkompensation
• 4. Die Periodisierung des Trainingsprozesses
• 4.1 Mobilisation
• 4.2 Stabilisation
• 4.3 Relaxation
• 5. Faktoren der Trainingsbelastung
• 6. Prinzipien der Trainingsbelastung
• 6.1 Prinzip der ansteigenden Belastung
• 6.2 Prinzip der kontinuierliche Belastung
• 6.3 Prinzip der periodischen Belastung
• 6.4 Prinzip der wechselnden Belastung
• 6.5 Prinzip der richtigen Belastungsfolge
• 7. Aufbau einer Trainingseinheit
• 7.1 Einleitung
• 7.2 Hauptteil
• 7.3 Schlussteil

1. Training

1.1 Trainingslehre

Die Trainingslehre umfasst alle Aussagen, die Regeln und Regelsysteme zum Handeln im Training und in sportlichen Bewährungssituationen – speziell im Wettkampf – zum Gegenstand haben.
(Martin, 1991)

1.2 Training (Definition)

1. Unter Training versteht man einen geplanten, zielgerichteten, kontrollierten, langfristigen und möglicht individuellen Handlungsprozess, der das Ziel hat, die komplexe sportliche Leistungsfähigkeit zu erhalten, zu steigern oder wiederherzustellen und sie im sportlichen Wettkampf abzurufen.
Falsches oder falsch dosiertes Training kann jedoch auch zu einer Reduzierung des Leistungsstandes des Athleten führen.

2. Sportliches Training ist die Summe aller in bestimmten Zeitabständen zum Zwecke der Leistungssteigerung durchgeführten Beanspruchungen (Trainingsreize), die zu funktionellen und morphologischen Veränderungen des Organismus führen.
(Hollmann, 1991)

3. Training ist ein komplexer Handlungsprozess mit dem Ziel der planmäßigen Einwirkung auf die sportliche Leistungsentwicklung. Die Planmäßigkeit des Handelns im Sinne eines Trainings ist gegeben, wenn ein Trainingsplan vorhanden ist, in dem neben Trainingsinhalten, Trainingsmethoden und Trainingsbelastungen auch Teilziele festgelegt sind, deren Realisierung durch geregelte Trainingskontrollen zu überprüfen ist.

Im Vergleich zum Training beinhaltet der Begriff „Üben“ keine messbare Veränderung der Organstruktur.

1.3 Trainierbarkeit

Unter Trainierbarkeit versteht man, inwieweit sich der Körper eines Sportlers an die Belastungen des Trainings anpassen kann. Die Trainierbarkeit ist eine veränderliche Größe, die von endogenen (im Inneren des Körpers entstehenden) Faktoren (Alter, Körperbau, physiologische Voraussetzungen) und exogenen (von außen auf den Körper einwirkenden) Faktoren (Umwelt, Ernährung) abhängig ist.
Kinder und Jugendliche besitzen in ihrer Entwicklung sogenannte sensitive (empfindliche) Phasen, in denen Trainierbarkeit bestimmter sportmotorischer Leistungsfaktoren besonders hoch ist. Werden diese Phasen verpasst, können die Leistungsfaktoren – etwa die Kondition oder Koordination – später kaum oder nur durch eine besonders intensive Förderung verbessert werden.
Koordinative Fähigkeiten lassen sich beispielsweise sehr gut zwischen dem 7. und 12. Lebensjahr trainieren. Gerade in einer so komplexen Sportart wie dem Tischtennis dürfen die jungen Sportler nicht in diesem Alter nicht unterfordert werden. Unregelmäßig-kombinierte Übungen mit variablem Technikeinsatz und wettkampfnahe Übungen mit situativen Entscheidungsmöglichkeiten sollten daher im Mittelpunkt stehen.

2. Trainingsplanung

Das Training sollte langfristig angelegt werden und vom Trainer (in Verbindung mit dem Athleten) geplant werden.
Dazu zählt sowohl die Planung der einzelnen Trainingseinheiten als auch die langfristige Trainingskonzeption. Bevor man mit dem Training beginnt, sollte der Trainer zunächst eine Bestandsaufnahme vornehmen, die folgende Punkte umfasst:
• Trainingsstunden pro Woche
• Trainingszeit pro Einheit
• Trainingszeiten: Halle in den Ferien geöffnet oder nicht?
• Anzahl der Sportler
• Anzahl der Trainer
• Spielniveau der Sportler
• Größe der Halle
• Ausstattung der Halle

Die Trainingsplanung ist ein auf das Erreichen eines Trainingzieles ausgerichtetes, den individuellen Leistungsstand berücksichtigendes Verfahren der vorausschauenden, systematischen – sich an trainingspraktischen Erfahrungen und sportwissenschaftlichen Erkenntnissen orientierenden – Strukturierung des langfristigen Trainingsprozesses.

2.1 Trainingsplan

Um die sportliche Leistungsentwicklung eines Athleten positiv zu beeinflussen, sollte man einen Trainingplan aufstellen, der folgende Punkte beinhaltet:
• Trainingsziele
• Trainingsinhalte
• Trainingsmethoden
• Trainingsbelastungen
• Trainingskontrollen

Man unterscheidet die Trainingspläne nach ihrem zeitlichen Umfang:
• Mehrjahresplan
• Jahresplan
• Makrozyklusplan (mehrwöchig)
• Mikrozyklusplan (einwöchig)
• Trainingseinheitenplan (kurzzeitig)

2.2 Trainingsziele

Die Trainingsziele des systematischen Trainingsprozesses sind:
• Leistungserhalt
• Leistungssteigerung
• Prävention
• Rehabilitation

Bei den Trainingszielen kann man grundsätzlich drei Bereiche unterscheiden:
1. psychomotorische Lernziele
• konditionelle Fähigkeiten (Ausdauer, Beweglichkeit, Kraft, Schnelligkeit)
• koordinative Fähigkeiten Leistungssteigerung (Kopplung, Differenzierung, Rhythmisierung, Anpassung und Umstellung, Gleichgewicht, Orientierung, Reaktion und Antizipation)

2. kognitive (erkenntnismäßige) Lernziele
• technische und taktische Kenntnisse
• allgemeines Grundlagenwissen

3. affektive (gefühlsbetonte) Lernziele
• Willensstärke
• Durchsetzungsvermögen
• Überwindung
• Motivation
• Beharrlichkeit
• Selbstbeherrschung

2.3 Trainingsinhalte und Spielübungen

Die Trainingsinhalte sind die konkreten Maßnahmen, mit denen das vorgegebene Leistungsziel erreicht werden soll.
Beim Tischtennis stehen neben dem Techniktraining vor allem Spielübungen im Mittelpunkt. Von der richtigen Auswahl und dem Zusammenstellen der Übungen hängt dann das Tempo der Verbesserung der sportlichen Leistungsfähigkeit ab.
Die Spielübungen wählt man nach den drei folgenden Punkten aus:
• Effektivität
• Ökonomie
• Zweckmäßigkeit

Bei den Spielübungen unterscheidet man wiederum zwischen:
1. allgemeinentwickelnde Übungen
• Allgemeinentwickelnde Übungen legen die Basis für eine spätere Spezialisierung im Training, wobei sie hauptsächlich darauf abzielen, die physische Leistung sowie die technischen und taktischen Fähigkeiten zu verbessern.

2. Spezialübungen
• Spezialübungen bauen auf die allgemeinentwickelnde Übungen auf und verbessern Teilbestandteile der Leistungsfähigkeit.

3. Wettkampfübungen
• Durch Wettkampfübungen wird in vielfältiger und wettkampfbezogener Form die gesamte Leistungsfähigkeit gesteigert.

2.4 Trainingsmethoden

1. Intervallmethode
• mittlere Belastungsintensität
• kurze bis mittlere Belastungsdauer
• unvollständige Pausen (Herzfrequenz sinkt nur bis auf 120 bis 130 Schläge pro Minute)

Durch die Intervallmethode werden vor allem Kraftausdauer und Schnelligkeitsausdauer trainiert.

2. Wiederholungsmethode
• hohe bis maximale Belastungsintensität
• sehr kurze Belastungsdauer von nur einigen Sekunden
• lange Pausen (bis hin zur vollständigen Erholung)

Bei der Wiederholungsmethode steht das Training von Schnelligkeit und Maximalkraft im Vordergrund.

3. Dauerleistungsmethode
• geringe Belastungsintensität
• großer Belastungsumfang
• Beanspruchung großer Muskelgruppen
• keine Pausen

Bei der Dauerleistungsmethode trainiert man vornehmlich die allgemeine aerobe Ausdauer.

2.5 Prinzipien der Trainingsgestaltung

1. Das Prinzip der ansteigenden Belastung
Der Umfang und die Intensität des Trainings nehmen im Laufe des Trainingsprozesses zu.

2. Das Prinzip der kontinuierlichen Belastung
Durch eine gleichmäßige Dosierung des Trainings kommt es zu einem kontinuierlichen Anstieg der Leistungsfähigkeit bis zur individuellen Leistungsgrenze.

3. Das Prinzip der periodisierten Belastung
Belastungsphasen und Entlastungsphasen wechseln im Trainingprozess periodisch ab, da ein Sportler nicht ständig in Höchstform sein und an der Leistungsgrenze trainieren kann.

4. Das Prinzip der wechselnden Belastung beziehungsweise der richtigen Belastungsfolge
Konditionelle und koordinative Fähigkeiten werden in einer bestimmten und sinnvollen Reihenfolge trainiert: Schnelligkeit, Koordination, Kraft, Ausdauer.

3. Die Sportliche Leistungsfähigkeit

Die sportliche Leistungsfähigkeit bezeichnet den Ausprägungsgrad einer sportmotorischen Leistung und hängt nach Weineck von folgenden vier Faktoren ab:
1. Konditionelle und koordinative Leistungsfaktoren
2. technische und taktische Fähigkeiten
3. Konstitutionelle und gesundheitliche Faktoren
4. Persönlichkeitseigenschaften (intellektuelle Fähigkeiten, moralische und psychische Eigenschaften)

Die sportliche Leistungsfähigkeit kann wegen der vier unterschiedlichen Faktoren nur durch Vielfältigkeit und ein übereinstimmendes Training der leistungsbestimmenden Faktoren verbessert werden.

Zwar ist das Training hauptsächlich auf die Verbesserung der sportlichen Leistungsfähigkeit ausgerichtet, doch das Training wirkt sich auch immer auf die Persönlichkeit des Sportlers aus.
Der Trainer ist nicht nur Trainer allein sondern auch Pädagoge, besonders wenn er Kinder und Jugendliche trainiert. In diesem Fall übernimmt er verstärkt die Rolle des Erziehers, während er im Erwachsenentraining verstärkt die Rolle des Beraters einnimmt. Dabei ist der Übergang zwischen den Aufgaben fließend.

3.1 Das Prinzip der Superkompensation

Das Prinzip der Superkompensation wird in der Trainingslehre angewandt, um die Leistungsfähigkeit eines Sportlers zu steigern.
Die Superkompensation erfolgt in drei Phasen:
1. Abnahme der Leistungsfähigkeit durch eine Trainingsbelastung
2. Erholung und Wiederaufbau der Leistungsfähigkeit
3. Wiederaufbau von Energie und Leistungsfähigkeit über das Ausgangsniveau hinaus

Grafik: Superkompensation. Aus: Wikipedia. 28.5.2007.

Nach einer körperlichen Anstrengung kommt es zu einem kurzzeitigen Rückgang der Leistungsfähigkeit vom Ausgangsniveau. Erholt sich der Körper dann von der Anstrengung, so steigt die Leistungsfähigkeit über das Ausgangsniveau hinaus (Superkompensation).
Werden keine Trainingsreize mehr gesetzt, so kehrt die körperliche Leistungsfähigkeit allmählich wieder zum Ausgangsniveau zurück.
Am erfolgreichsten wird das Prinzip der Superkompensation angewendet, wenn die neue Trainingsbelastung an der höchsten Stelle der Leistungsfähigkeit in der dritten Phase gesetzt wird. Dadurch verbessert sich die körperliche Leistungsfähigkeit kontinuierlich.
Werden die Belastungsreize aber zu früh, in zu großer Dichte, zu großer Dauer und zu großer Intensität gesetzt, sinkt die körperliche Leistungsfähigkeit des Sportlers (Übertraining).

4. Die Periodisierung des Trainingsprozesses

• Mobilisation / Vorbereitungsphase (Formaufbau: Juli – September)
• Stabilisation / Wettkampfphase (Topform: Oktober – März)
• Relaxation / Übergangsphase (Formverlust: April – Juni)

4.1 Mobilisation

Die Phase der Mobilisation (Vorbereitungsphase) zielt auf die Schaffung von konditionellen und technomotorischen Voraussetzungen, um eine hohe sportliche Leistungsfähigkeit zu erreichen, damit man die Trainingsbelastungen gut verkraftet und optimal auf die Wettkampfphase vorbereitet ist.
Gekennzeichnet ist die Mobilisationsphase durch den Formaufbau, die Erhöhung des Ausprägeniveaus leistungsbestimmender Faktoren sowie einer Erhöhung der Belastungsverträglichkeit.

4.2 Stabilisation

Die Phase der Stabilisation (Wettkampfphase) dient der optimalen Ausbildung und der bestmöglichen Stabilisierung der sportlichen Form.

4.3 Relaxation

Die Phase der Relaxation (Übergangsphase / Phase des Formverlustes) dient der aktiven Erholung des Sportlers, wobei ein zwischenzeitlicher Verlust beziehungsweise Rückgang der sportlichen Form einkalkuliert wird.

5. Faktoren der Trainingsbelastung

Die Trainingsbelastung richtet sich nach verschiedenen Faktoren:
• Alter
• Geschlecht
• Trainingszustand
• Gesundheit
• Hobbyspieler, Wettkampfspieler oder Leistungssportler
• äußeren Bedingungen (Temperatur, Tageszeit)
• Phase des Trainingsprozesses

6. Prinzipien der Trainingsbelastung

6.1 Prinzip der ansteigenden Belastung

Beim Trainingsprinzip der ansteigenden Belastung werden der Umfang und die Intensität des Trainings gesteigert. In der Regel wird zuerst der Umfang und danach die Intensität gesteigert. Dies gilt besonders für das Kinder- und Jugendtraining.
Der Erhöhung der Trainingsbelastung kann allmählich (Kinder- und Jugendtraining) oder auch sprunghaft (Spitzensport, zum Beispiel als Vorbereitung auf ein Großereignis) geschehen.
Sind Umfang und Intensität des Trainings zu hoch, so kann dies zu einer Abnahme der Leistung des Sportlers führen (Übertraining).

6.2 Prinzip der kontinuierlichen Belastung

Beim Trainingsprinzip der kontinuierlichen Belastung erreicht ein Sportler seine individuelle Leistungsgrenze durch eine regelmäßige Trainingsfolge, die ihn kontinuierlich an seine Leistungsgrenze heranführt.
Wird die regelmäßige Trainingsfolge unterbrochen (Krankheit, Verletzung, Urlaub, Ferien), kommt es zu einer Abnahme der Leistungsfähigkeit.

6.3 Prinzip der periodischen Belastung

Weil ein Sportler nicht über das ganze Jahr an seiner Belastungsgrenze trainieren und in sportlicher Höchstform sein kann, muss das Training in einem periodischen Wechsel von Belastung und Entlastung (Erholung) stattfinden. Die Folge von Belastung und Entlastung passt sich dabei an den Wettkampfkalender des Sportlers an, damit er bei den wichtigsten Wettkämpfen in Höchstform ist. Daher teilt man das Jahr in eine Vorbereitungs-, Wettkampf- und Übergangsphase ein.

6.4 Prinzip der wechselnden Belastung

Verschiedene Belastungsformen, zum Beispiel Konditionstraining (Schnelligkeit, Beweglichkeit, Kraft, Ausdauer) oder Koordinationstraining belasten den Körper des Sportlers in unterschiedlicher Weise. Da der Organismus eine gewisse Zeit benötigt, um sich von einer Belastung zu erholen, etwa dem Krafttraining, sollte danach im Trainingsprozess eine andere Leistungskomponente angesprochen werden, zum Beispiel die Ausdauer.
Durch die wechselnde Belastung können Umfang und Intensität des Trainings gesteigert werden, ohne dass die Regeneration des Sportlers negativ beeinflusst wird.

6.5 Prinzip der richtigen Belastungsfolge

Sollen in einer Trainingseinheit gleich mehrere Leistungskomponenten trainiert werden, müssen sie in der richtigen Reihenfolge ausgeführt werden, um eine Leistungssteigerung zu erzielen.
Am Anfang sollten demnach Übungen stehen, die einen erholten körperlichen Zustand und vollständige Erholungspausen fordern. Hierzu zählen Schnelligkeits-, Schnellkraft-, Maximalkraft- und Koordinationsübungen.
Im Anschluss folgen Übungen für die Schnelligkeitsausdauer, Kraftausdauer oder die allgemeine Grundlagenausdauer.

7. Aufbau einer Trainingsstunde

7.1 Einleitung

• Begrüßung der Teilnehmer
• Bekanntgabe der Trainingziele und Trainingsinhalte
• Aufwärmprogramm (leichtes Laufen, Lauf- und Sprungformen, Gymnastik, Dehnungsübungen, Reaktionsübungen, Sprints)

Der Einleitungsteil nimmt etwa 10 Prozent der Gesamtzeit in Anspruch, mindestens aber zehn Minuten.

7.2 Hauptteil

• Techniktraining und Technikschulung
• Systemtraining, Balleimertraining und Robotertraining
• Taktiktraining
• Aufschlagtraining
• Wettkampftraining
• Wettkampf

Der Hauptteil nimmt circa 70 Prozent der Gesamtzeit in Anspruch.

7.3 Schlussteil

• Ausklang der Trainingseinheit
• Mannschaftsspiele
• Konditionstraining (zum Beispiel Zirkeltraining)
• Entspannungsphase
• Dehnungsübungen

Der Schlussteil beansprucht etwa 20 Prozent der Gesamtzeit.