Stretching

• 1. Dehnungsreflex
• 2. Gründe für ein Dehnungsprogramm
• 3. Dehntechniken
• 3.1 Statisches Dehnen
• 3.2 Dynamisches Dehnen
• 3.3 Postisometrische Relaxation
• 4. Durchführung des Dehnprogramms
• 5. Dehndauer und Anzahl der Wiederholungen der Dehnübungen
• 6. Empfohlene Dehntechniken in bestimmten Trainingssituationen
• 6.1 Zur Verkürzung neigende Muskulatur
• 6.2 Zur Abschwächung neigende Muskulatur
• 6.3 Nach Trainings- oder Wettkampfbeanspruchung
• 6.4 Vor dem Training
• 6.5 Vor dem Krafttraining
• 6.6 Nach dem Krafttraining
• 6.7 Nach einer Ausdauerbeanspruchung
• 6.8 Vor dem Wettkampf
• 7. Dehnübungen

Dehnübungen dienen zum Erhalt und zur Steigerung der Dehnfähigkeit der Muskulatur, schaffen günstige Leistungsvoraussetzungen und beugen Verletzungen und Schädigungen des Bewegungsapparates vor.
Muskeln erhalten durch regelmäßiges Dehnen einen größeren Bewegungsspielraum, der sowohl mit Vorteilen bei alltäglichen Bewegungen, aber auch bei sportlichen Bewegungen verbunden ist. Sportliche Techniken oder bestimmte Bewegungsabläufe werden erst durch diese größere Beweglichkeit möglich. Außerdem werden durch eine verbesserte Beweglichkeit mehr Muskelfasern bei körperlichen Anstrengungen aktiviert, was zur Folge hat, dass der Muskel erst später ermüdet.

Da die Dehnübungen kaum variabel sind, ist das Stretching - vor allem bei Kindern und Jugendlichen - nicht sehr beliebt. Doch gerade bei einer Spezialisierung auf eine bestimmte Sportart und bei einer Intensivierung des Trainings, muss man der Verkürzung bestimmter Muskeln oder Muskelgruppen durch gezieltes Stretching entgegenwirken.
Muskeln besitzen die Fähigkeit, sich aus eigener Kraft zusammenziehen zu können. Dadurch kann eine bestimmte Gelenkstellung gehalten werden oder zur Bewegung von Gelenken beigetragen werden. Die Aktivität eines Muskels kann entweder statisch (Haltearbeit) oder dynamisch (Bewegungsarbeit) sein.
Jeder Muskel hat einen dazugehörigen Gegenspieler, der nach einer Kontraktion die entgegengesetzte Bewegung ausführen kann und dadurch den zuvor zusammengezogenen Muskel wieder auseinander ziehen kann. Bei der Bewegungsarbeit ist es zum einen möglich, dass Knochen aufeinander zubewegt werden (Beugemuskulatur) oder voneinander entfernt werden (Streckmuskulatur).

Nicht die Frage welche Dehntechnik man anwendet ist entscheidend, sondern eine korrekte Ausführung unter Berücksichtigung der Gelenk-Muskel-Funktion (arthro-muskuläre Beziehungen) ist die Voraussetzung für ein wirkungsvolles Dehnprogramm. Weil Muskeln auf die Gelenke Kräfte ausüben, muss ihre Zugrichtung unbedingt beachtet werden, um eine optimale Dehnung zu erzielen.

Die Muskeln sind wegen ihrer viskoplastischen Eigenschaften sehr dehnfähig und können auf 150 bis 300 Prozent ihrer Ausgangslänge gedehnt werden. Wird ein Muskel gedehnt, so verlängert er sich sehr leicht wegen seiner Plastizität. Nach der Dehnung strebt er jedoch wieder in seine ursprüngliche Länge zurück (Elastizität). Muskeln sind demnach plastisch und elastisch zugleich. Dies sind im physikalischen Sinne zwei völlig gegensätzliche Eigenschaften, über die die Muskeln nur deshalb verfügen, weil sie sie beide nur unvollkommen besitzen.

Zu Beginn des Stretching dehnt sich ein Muskel sehr leicht, bei zunehmender Dehnung dagegen immer schwerer. Die Längenzunahme nimmt mit gleichmäßig ansteigender Belastung immer mehr ab. Nach dem Dehnen kehrt der Muskel - wie gesagt - wieder in seinen Ausgangszustand zurück, doch es bleibt für eine gewisse Zeit ein Dehnungsrückstand, den man erhält, wenn eine bestimmte Ausdehnung des Muskels verbunden mit einem spürbar ziehenden Dehnspannung erreicht wird. Außerdem spielt die Dauer des Dehnungsreizes auf den Muskel eine entscheidende Rolle. Je länger ein Dehnungsreiz wirkt, desto größer ist auch der Dehnungsrückstand.

Während die Muskeln gedehnt werden können und auch sollen, haben Bänder eine gelenkstabilisierende und Sehnen eine kraftübertragende Funktion. Sie zu dehnen hieße, ihre natürliche Funktionalität ins Gegenteil zu verkehren. Die Dehnbarkeit der Sehnen liegt bei nur etwa fünf Prozent, weil sie über keine Kontraktilität verfügen. Sie sind zwar sehr elastisch, aber nur wenig plastisch.

1. Dehnungsreflex

Der so genannte Dehnungsreflex ist ein Schutzmechanismus des Muskels. Er verhindert, dass bei stärkeren oder ruckartigen Dehnungen oder bei plötzlich von außen zugeführten Kräften eine Verletzung des Muskels auftritt. Ab einem gewissen Dehnungsgrad erfolgt eine selbstständige Kontraktion des Muskels, die eine Verletzung durch eine zu starke oder zu ruckartige Dehnung verhindert.

2. Gründe für ein Dehnungsprogramm

Dehnungsübungen sollten unter folgenden Gesichtspunkten angewendet werden:
• Vergrößerung der Bewegungsamplitude
• Vermeidung muskulärer Dysbalancen
• Vorbeugung von Verletzungen (durch gezieltes Dehnen von Muskeln, die zur Verkürzung neigen = Physioprophylaxe)
• Änderung des Aktivitätszustandes der Muskulatur vor und nach Training und Wettkampf (Aufwärmen - Regenerieren)
• psychische Entspannung
• beschleunigte Regeneration

3. Dehntechniken

Es existieren verschiedene Dehntechniken, doch bisher wurde keine Überlegenheit einer bestimmten Technik wissenschaftlich belegt. Welche Stretchingtechnik am besten ist, ist somit individuell und eine reine Glaubenssache.

3.1 Statisches Dehnen (gehaltene Position)

Das statische Dehnen kann des Weiteren in aktives (selbstgesteuertes) und passives (durch einen Partner fremdgesteuertes) Dehnen unterteilt werden.
• langsames Herantasten an den optimalen Dehnreiz (Endposition)
• Halten des Dehnreizes
• Wiederholungen

3.2 Dynamisches Dehnen / Ballistisches Stretching

• schwingende, federnde, wippende Dehnbewegung

3.3 Postisometrische Relaxation unter Ausnutzung der autogenen (selbsttätigen) Hemmung

• Anspannungsphase (vor der Dehnung wird der Zielmuskel maximal isometrisch [längengleich] angespannt)
• Entspannungsphase
• Dehnen (Dehnungswiderstand geringer)
• Wiederholungen

4. Durchführung des Dehnprogramms

• Muskeln nach der Trainingsbelastung dehnen, wenn sie noch warm und gut durchblutet sind
• feste Zeitspanne für das Dehnen in der Trainingseinheit einplanen, mindestens zehn Minuten
• ruhige äußere Bedingungen schaffen
• warme Umgebung
• Gymnastikmatte verwenden
• innere Ruhe
• auf den eigenen Körper hören
• auf exakte und konzentrierte Ausführung der Übungen achten (nicht kurz und ruckartig dehnen; Muskelspannung beim Dehnen aufbauen, wobei der Muskel aber nie schmerzen darf, weil er sich dann nicht entspannen und verlängern lassen wird)

5. Dehndauer und Anzahl der Wiederholungen der Dehnübungen

Die Dehndauer und die Anzahl der Wiederholungen der Dehnübungen sind nur eine unverbindliche Richtlinie, denn bisher existiert kein wissenschaftlich-physiologisch begründbares Maß. Wichtig ist es, in seinen eigenen Körper hineinzuhorchen (Selbstkontrolle) und sich durch gesammelte Erfahrungswerte individuell ein Dehnprogramm mit einer individuellen Dehndauer und Anzahl an Wiederholungen zusammenzustellen.
• aktives und passives Dehnen: 10 bis 30 Sekunden Dehndauer; 4 bis 8 Wiederholungen
• postisometrische Relaxation: 8 bis 10 Sekunden Anspannungsdauer; 1 bis 2 Sekunden Lösen der Kontraktion; 8 bis 10 Sekunden Dehndauer; 3 bis 5 Wiederholungen