Aufwärmen

Vor einer Belastung sollte der menschliche Körper aufgewärmt werden, um ihn auf die körperlichen Anstrengungen vorzubereiten.
Dies hat folgende Gründe:
• Verbesserung der allgemeinen organischen Leistungsbereitschaft
• Verbesserung der koordinativen Leistungsbereitschaft
• Verbesserung der psychischen Leistungsbereitschaft
• Verringerung der Verletzungsgefahr

Beginnen sollte man mit leichtem Laufen. Dann kann man verschiedene Laufstile wie Side-Steps oder Rückwärtslauf mit einbinden. Außerdem sollte man den Oberkörper und die Arme mit einbeziehen, zum Beispiel durch Armkreisen oder aktives Schwingen der Arme beim Hüpferlauf.
Abschließen lässt sich das Aufwärmprogramm, für das man mindestens zehn Minuten einplanen sollte, mit Gymnastik und einigen Dehnübungen, wobei vor dem Training die Dehndauer und Anzahl der Wiederholungen deutlich geringer sein sollte als nach einer Trainingseinheit.
Um für Kinder und Jugendlich das Aufwärmen attraktiver zu gestalten, sollte man das Aufwärmprogramm mit kleinen Spielen abschließen. Dies hat den Vorteil, dass nicht nur der Körper aufgewärmt wird, sondern gleichzeitig Kondition und Koordination geschult werden. Am besten eigenen sich dazu alle Arten von Ballspielen, aber auch Fangspiele, Staffeln oder Hindernisparcours sind zu empfehlen. Neben den üblichen Spielen wie Fußball, Basketball, Völkerball oder Brennball, werden unten noch viele kleine Spiele aufgeführt, die mehr oder weniger organisatorischen Aufwand und Vorbereitungszeit beanspruchen.

1. Verbesserung der allgemeinen organischen Leistungsbereitschaft durch:
• Steigerung der Körperkerntemperatur
• Steigerung der Sauerstoffaufnahme
• Steigerung der Durchblutung
• Verringerung der Viskosität (Dickflüssigkeit) des Blutes
• Verbesserung der Impulsübertragung im Nervensystem

2. Verbesserung der koordinativen Leistungsbereitschaft durch:
• Steigerung der neuromuskulären Koordination
• Reaktivierung koordinativer Schaltmuster
• Steigerung der kinästhetischen Sensibilität

3. Verbesserung der psychischen Leistungsbereitschaft durch:
• Bewegungsvorstellungen
• Steigerung der Trainingsbereitschaft
• Steigerung der Konzentration
• Steigerung der Motivation

4. Verringerung der Verletzungsgefahr durch:
• niedrigere Verletzungsangst
• erhöhte Muskeltemperatur
• erhöhte Muskelelastizität
• Anpassung im Gelenkbereich
• verbesserte Koordination

Physiologische Wirkungen des aktiven Aufwärmens

• Steigerung der Körperkerntemperatur, wenn durch das aktive Aufwärmen in der Muskulatur mehr Wärme gebildet wird und diese Wärme durch den Blutstrom zu den anderen Organen geleitet wird
• durch eine erhöhte Körpertemperatur beschleunigen sich die Stoffwechselprozesse in den Muskeln und damit auch die Energiebereitstellung, so dass sich die Leistungsfähigkeit der Muskulatur erhöht
• mit steigender Körpertemperatur nimmt die Empfindlichkeit der Nervenenden, der Rezeptoren und die Geschwindigkeit der Nachrichtenübermittlung im Nervensystem zu, wodurch sich die Aufmerksamkeit und die Reaktionsfähigkeit verbessert (Verbesserung der Sensitivität)
• durch eine Erhöhung der Körperkerntemperatur werden zudem die elastischen und viskösen Widerstände in der Muskulatur herabgesetzt, wodurch die Kontraktionsgeschwindigkeit erhöht und die Maximalkraft entfaltet werden kann
• beim Aufwärmen werden die Muskeln immer wieder gedehnt, wodurch die Rissbereitschaft und damit die Verletzungsgefahr heruntergesetzt wird
• durch das Aufwärmen verdickt sich die hyaline Knorpelschicht an den Gelenkflächen, wodurch die einwirkenden Kräfte auf eine größere Fläche verteilt werden, was den Belastungsdruck verringert
• die Tätigkeit des Herz-Kreislauf-Systems wird durch das Aufwärmen gesteigert. Atem- und Herzminutenvolumen nehmen zu, so dass zu Beginn einer Trainingseinheit oder eines Wettkampfes eine größere Energiemenge aerob (ohne Sauerstoffschuld) bereitgestellt werden kann
• in den Trainingspausen (bereits von einen Tag auf den anderen) treten Übungsverluste auf, die sich in einer Verschlechterung der koordinativen Leistung des Sportlers äußern. Dieser Koordinationsverlust kann durch das Aufwärmen kompensiert werden, weil für den Körper beim Aufwärmen eine Phase der aktiven Einarbeitung entsteht
• letztendlich verbessert das Aufwärmen auch die psychischen Voraussetzungen für das Training oder den Wettkampf

Aufwärmspiele

Die verflixte 7

• alle Spieler stellen sich in einem Kreis in der Hallenmitte auf
• danach wird der Reihe nach gezählt
• sobald die Zahl „7“ auftaucht oder eine Zahl die durch sieben teilbar ist, muss der Spieler eine bestimmte Bewegungsaufgabe erfüllen, zum Beispiel einmal um den Kreis laufen, zum Hallenende laufen und an der Wand anschlagen, eine Rolle vorwärts machen, zehn Hampelmannsprünge vollführen, einen Ball in den Basketballkorb werfen usw.
• alternativ: jeweils eine andere Zahl verwenden oder nur bei Primzahlen muss eine Aufgabe erledigt werden

Material:
• eventuell ein Ball oder ein Sprungseil

Rennball

• zwei Mannschaften bilden
• Spielregeln wie beim Brennball
• anstatt Gymnastikreifen oder Stangen werden nun Markierungshütchen aufgestellt, die fortlaufend von eins bis zehn nummeriert sind
• nach einem Wurf läuft der Spieler los
• ist der Ball im Wurfmal, ruft die Fangpartei: „Stopp“
• der Läufer merkt sich nun die Zahl, die auf dem Markierungshütchen steht, bei dem „Stopp“ gerufen wurde
• anschließend trägt er diese Zahl auf einem Plakat ein
• nach jedem weiteren Läufer werden die Zahlen addiert
• Sieger ist die Mannschaft, die nach einer bestimmten Spielzeit die höhere Punktzahl erreicht hat
• alternativ: anstatt den Ball zu werfen, wird ein Tennisball oder Schaumstoffball mit einer Gymnastikkeule weggeschlagen

Material:
• Markierungshütchen
• ein Ball
• kleiner Kasten als Wurfmal
• ein Blatt und einen Stift
• eventuell Keule und Tennisball

Stadt-Land-Fluss - Staffel

• Gruppe in zwei oder mehrere Teams einteilen
• ein Buchstaben auslosen
• jeweils ein Teilnehmer läuft ans andere Hallenende und trägt auf ein Blatt einen Begriff mit dem entsprechenden Anfangsbuchstaben in die jeweilige Zeile ein
• die anderen Gruppenmitglieder können sich solange beraten
• hat die erste Gruppe eine Zeile komplett ausgefüllt oder finden alle Gruppen keinen Begriff mit dem entsprechenden Anfangsbuchstaben mehr, so lost man den nächsten Buchstaben aus
• am Ende hat die Mannschaft mit den meisten richtigen Begriffen gewonnen

Material:
• zwei Blätter
• zwei Stifte