Mentales Training

• 1. Einleitung
• 2. Das Flucht-Angriff-Prinzip
• 3. Das fest gefügtes Selbstkonzept
• 4. Die mentale Sperre
• 5. Die emotionale Sperre
• 6. Das mentale Training
• 6.1 Stopp-Wort
• 6.2 Entspannung
• 6.3 Umwandlung
• 6.4 Unterbrechung
• 6.5 Bewegungsvorstellung
• 6.6 Selbstvertrauen
• 6.7 Vorbereitung
• 7. Einflussmöglichkeiten des Trainers
• 8. Einflussmöglichkeiten des Spielers

1. Einleitung

Fast jeder Tischtennisspieler kennt folgendes Gefühl: Wenn der Spielstand in einer wichtigen Partie, in der es zum Beispiel um den Auf- oder Abstieg der eigenen Mannschaft geht, sehr knapp ist, man auf einen Angstgegner oder Materialspieler trifft oder Zuschauer dazwischen rufen, um das Spiel zu beeinflussen, dann flattern auf einmal die Nerven.
In allen Leistungsbereichen, vom internationalen Spitzenspieler bis hinunter zu Akteuren der 3. Kreisklasse, sind Sportler von diesem Phänomen betroffen. Sie sind nicht in der Lage, ihr Leistungsoptimum zu erreichen, weil ein fest gefügtes Selbstkonzept und mentale oder emotionale Sperren dies verhindern.

2. Das Flucht-Angriff-Prinzip

Grundsätzlich muss ein Tischtennisspieler erst einmal verstehen, welchen Einfluss seine Psyche auf sein Spiel hat. Hat ein Sportler vor oder während des Spiels den Eindruck, der Gegner sei zu stark und er könne das Spiel verlieren, so ist dieser Eindruck eine Bedrohung für ihn. Bedroht ist dabei nicht nur der eigene Sieg, sondern eventuell auch der Erfolg der Mannschaft. Hinzu kommt, dass der Spieler das eigene Ansehen bei Mannschaftsmitgliedern, Trainern, Eltern und Zuschauern durch eine Niederlage nicht verlieren will.
Auch wenn einem Sportler Sieg und das Ansehen seines Umfeldes sehr wichtig sind, so sind ihr Ausbleiben für ihn noch lange nicht lebensbedrohlich. Hier spielt uns Menschen aber das eigene Gehirn einen Streich. Die vom Großhirn an das Mittelhirn gemeldete Nachricht „Gefahr“ wird nach uralten Mustern interpretiert, die sich in der Entwicklung der Menschheitsgeschichte bewährt haben. Der Körper des Menschen wird durch die Ausschüttung von Stresshormonen in einen Alarmzustand versetzt, der ihn auf zwei Situationen vorbereitet, Flucht und Angriff.
Entwicklungsgeschichtlich macht dies Sinn, doch für eine so schnelle und komplexe Sportart wie Tischtennis ist dieser Zustand extrem hinderlich, weil die Fähigkeit des Menschen, klar zu denken, stark beeinträchtigt wird. Beim Tischtennisspieler bedeutet dies, dass der Sportler unkonzentrierter ist, die eigenen Bewegungsabläufe nicht mehr optimal steuern kann, er Stärken und Schwächen des Gegners nicht mehr erkennt und er von seiner eigenen Spielstrategie abweicht.
Reagiert ein Spieler nach dem Fluchtprinzip, so werden seine Beine und der Schlagarm häufig schwer. Die Bewegungen sind verkrampft und er verliert sein Ballgefühl. Manchmal kann es auch dazu kommen, dass die Schlaghand kalt wird oder zu zittern beginnt. Weitere Merkmale können Nervosität oder Hektik sein, worauf der Sportler versucht, möglichst vorsichtig und fehlerfrei zu spielen. Er geht keine Risiken mehr ein, spielt passiv und vermeidet technische und taktische Variationen.
Reagiert ein Spieler nach dem Angriffsprinzip, so führt seine Hektik dazu, dass er vermehrt angreift. Dabei sind die Schlagbewegungen durch einen erhöhten Krafteinsatz unkontrollierter als normal. Der Spieler versucht, mit wenigen Schlägen ohne große Vorbereitung zum Punkterfolg zu kommen. Durch das erhöhte Risiko steigt häufig auch die Fehlerquote an, worauf der Sportler mit Wut und Aggression reagiert. Er macht seinem Ärger häufig Luft, in dem er seinen Zorn laut herausschreit.

3. Das fest gefügtes Selbstkonzept

Sportler können ein fest gefügtes Selbstkonzept entwickeln, welches ihre Leistungsfähigkeit begrenzt. Dabei entwickelt ein Spieler von sich selbst und seiner Spielstärke ein festes Bild, das ihn nach oben und unten klar abgrenzt. Hat er von sich das Bild, ein guter Bezirksligaspieler zu sein, so passt in sein fest gefügtes Selbstkonzept weder ein Sieg gegen einen höherklassigen Spieler (Landesliga, Verbandsliga), noch eine Niederlage gegen einen niederklassigen Spieler (Bezirksklasse, Kreisliga).
Ebenso sieht es aus, wenn ein Spieler aus der zweiten Mannschaft sich nicht zutraut, auch mal gegen einen Spieler aus der ersten Mannschaft seines Vereins zu gewinnen oder wenn man glaubt, nicht gegen einen Materialspieler gewinnen zu können. Wie häufig Spieler so ein fest gefügtes Selbstkonzept haben wird deutlich, wenn man sieht, dass T-Shirts mit den Aufdrucken „Keine Macht den Noppen“ oder „Noppen machen einsam“ im Handel stark nachgefragt werden.

Es gibt einige Sätze, die deutlich machen, dass ein Spieler ein fest gefügtes Selbstkonzept von sich entwickelt hat:
• „Mein Gegner hat früher Verbandsliga gespielt, dagegen kann ich nicht gewinnen.“
• „Gegen Abwehrspieler habe ich keine Chance.“
• „Gegen einen Gegner mit Noppen gewinne ich sowieso nicht.“

Steht ein Spieler mit einem fest gefügten Selbstkonzept vor einem Sieg gegen einen eigentlich stärkeren Kontrahenten, so ist diese Situation nicht zwangsläufig motivierend und leistungssteigernd, sondern kann ihn verunsichern, weil er sein Selbstkonzept durchbrechen muss. Er verkrampft und begeht Fehler, weil er im Unterbewusstsein bereits eine Aussage getroffen hat, wie das Spiel ausgehen wird. Eine mentale Sperre hat sich gebildet, die eine Weiterentwicklung verhindern kann.

4. Die mentale Sperre

Was aber ist eine mentale Sperre? Eine mentale Sperre entsteht durch begrenzende Gedanken, die für einen Sportler wie unsichtbare Hindernisse sind.
Beim Tischtennissport kann sich dies auf die Klassenzugehörigkeit, auf Angstgegner und Materialspieler, Spielweisen oder äußere Bedingungen wie Hallengröße, Beleuchtung, Tisch- und Ballfarbe oder Zuschauer beziehen.

5. Die emotionale Sperre

Neben der mentalen Sperre gibt es noch eine emotionale Sperre. Hiervon spricht man, wenn der Sportler Gedanken an das Verlieren oder Versagen hat. Gerade in der befürchteten Situation, also zum Beispiel gegen einen Materialspieler, treten Ängste und Unsicherheitsgefühle auf, die den Spieler davon abhalten, sein Leistungsoptimum oder wenigstens seine normale Leistungsfähigkeit abzurufen.
Eine emotionale Sperre entsteht, wenn ein Sportler über einen längeren Zeitraum über seine Fehler oder Misserfolge nachdenkt und dadurch seine negativen Gefühle verstärkt.

Typische Äußerungen in einer solchen Situation sind:
• „Es klappt heute einfach nichts.“
• „Ich treffe keinen Ball.“
• „Ich beweg mich nicht.“
• „Ich kann keinen Vorhandtopspin ziehen.“

Geht ein Spieler nicht gegen mentale und emotionale Sperren vor, so werden sie Teil seines fest gefügten Selbstkonzepts.

6. Das mentale Training

Als ein Lösungsweg bietet sich das mentale Training an, durch welches die das Handeln beeinträchtigenden Emotionen zurückgedrängt werden sollen.
Ziel des mentalen Trainings ist, die volle Kapazität des Gehirns nutzen zu können, um in Stresssituationen seine vollen spielerischen Möglichkeiten auszuschöpfen.
Mentales Training ist eine Form der psychischen Selbstregulation, um es dem Spieler zu ermöglichen, seine eigenen Bewegungen kontrolliert zu steuern, die eigene Strategie konzentriert umzusetzen und die Taktik des Gegners zu analysieren.
Mentales Training kann für alle Sportler sinnvoll sein, die im Training deutlich besser spielen als im Wettkampf, die bei Rückschlägen oder Rückständen schnell aufgeben, die zu Beginn einer Partie lange benötigen, um ins Spiel zu finden, die nach einer klaren Führung regelmäßig stark nachlassen oder die bei entscheidenden Spielen weit hinter ihren eigenen Möglichkeiten zurückbleiben.
Im Verein kann man mentalen Sperren vorbeugen, in dem man Kinder und Jugendliche nicht in bestimmten Denkkategorien erzieht. Zum Beispiel sollte der Trainer versuchen, den Sportler an sein individuelles Leistungsmaximum heranzuführen. Ziel darf nicht sein, das Niveau einer bestimmten Liga oder Mannschaft zu erreichen, etwa der ersten Mannschaft in diesem Verein, denn beim Erreichen dieses Ziels kann es zum Leistungsstillstand kommen, obwohl das individuelle Leistungsmaximum in einer höheren Spielklasse angesiedelt wäre.
Kinder und Jugendliche können sich Spieler aus höheren Ligen oder Spitzenspieler zum Vorbild nehmen. Die Nachwuchsspieler wissen dabei selbst, dass sie nicht unbedingt dieses Leistungsniveau erreichen werden, doch leistungsbegrenzende Denkbarrieren werden aufgehoben, was die Chancen auf eine Leistungsentwicklung zum persönlichen Maximum erhöht.
Auch kann es wichtig sein, eine mentale Sperre erst geistig zu durchbrechen, um sie danach auch körperlich durchbrechen zu können. Zum Beispiel muss ein Spieler erst gedanklich davon überzeugt sein, gegen einen bestimmten Gegner, ein spezielles Material oder ein Spielsystem gewinnen zu können, damit er sich im Spiel allein auf seine Technik und Taktik konzentriert, um im realen Spiel auch wirklich eine Siegchance zu besitzen.
Es gibt verschiedene Wege und Techniken des mentalen Trainings. Einige Möglichkeiten sollen im folgenden Abschnitt vorgestellt werden.

6.1 Stopp-Wort

Ein Stopp-Wort ist ein vom Spieler (und Trainer) speziell ausgewähltes Wort, welches der Spieler während einer schwierigen Situation im Spiel innerlich zu sich selbst sagt, um wieder die Kontrolle über sein eigenes Tun zu erlangen. Da jeder Mensch individuell auf Stresssituationen reagiert, benötigt auch jede Person ein spezielles Stopp-Wort. Dieses Wort kann zu der Spielsituation passen, etwa „Ruhe“, „Gelassenheit“ oder „Konzentration“, oder aber völlig aus dem sportlichen Zusammenhang gegriffen sein.

6.2 Entspannung

Entspannungstechniken helfen, die eigenen Emotionen herunterzuschrauben. Zum Beispiel macht eine tiefe Bauchatmung Körper und Geist ruhiger und durch die Muskelentspannung werden bestimmte Muskelpartien lockerer, etwa die Beine oder der Schlagarm.

6.3 Umwandlung

Bei der Umwandlung versucht der Sportler, eine schwierige Situation nicht als Gefahr oder Bedrohung anzusehen, sondern als Herausforderung. Dabei soll die mentale Sperre, die bei einer Stresssituation auftritt, durchbrochen werden, in dem der Spieler die Wettkampfsituation erfolgreich visualisiert.

6.4 Unterbrechung

Kommt es zu einer stressigen Situation im Wettkampf, der man sich nicht gewachsen fühlt, so macht der Sportler ganz bewusst eine Pause, entweder eine kurze Unterbrechung zwischen zwei Ballwechseln, eine Handtuchpause oder eine Auszeit. Dabei soll das eigene Handeln so konsequent unterbrochen werden, als ob das Spiel gerade neu beginnen würde. Gedanklich wird die gestresste Person aus dem Spiel genommen und durch eine andere Person ersetzt, die sich und die Wettkampfsituation voll unter Kontrolle hat.

6.5 Bewegungsvorstellung

Der Sportler soll für ein oder zwei seiner besten Schläge, etwa den Vorhandtopspin, genaue gedankliche Vorstellungen entwickeln. Die jeweilige Schlagbewegung soll dabei vor dem geistigen Auge präzise wie in Zeitlupe ablaufen.
Kommt der Spieler in einem Wettkampf dann in eine Stresssituation und er hat Probleme, seine Schlagbewegungen abzurufen, so soll er sich bei geschlossenen Augen seine Idealbewegung vorstellen, um sie in das reale Spielgeschehen zu transferieren.

6.6 Selbstvertrauen

Mentales Training kann einem Sportler in schwierigen Situationen helfen, doch nichts stärkt das Selbstvertrauen so viel wie gewonnene Spiele. Der Spieler, der mit der Überzeugung in ein Spiel geht, dass er über genügend geistige, spielerische und taktische Mittel verfügt, um ein Match für sich zu entscheiden, hat auch genügend Selbstvertrauen, um dies umzusetzen.
Der Spieler muss die Überzeugung haben, die für seine Sportart entscheidenden Fähigkeiten zu besitzen. Dazu sollte er sich an einen Wettkampf erinnern, an dem er sein individuelles Leistungsoptimum erreicht hat, der möglichst knapp war und den er am Ende gewonnen hat. In einer Stresssituation ruft er sich diesen Wettkampf mit seinen gelungenen Schlägen und dem Sieg ins Gedächtnis.

6.7 Vorbereitung

Damit man als Sportler nicht von einer Stresssituation überrascht wird, muss man sich möglichst frühzeitig auf den nächsten Wettkampf einstellen. Hierzu gehört, sich die Fahrt zur nächsten Wettkampfstätte, die Halle, Trainer, Zuschauer, die generischen Spieler, ihre Spielweise und ihr Material vorzustellen, um auf aufkommende Emotionen besser vorbereitet zu sein und sie beherrschen zu können.

7. Einflussmöglichkeiten des Trainers

Ein Trainer kann einen Spieler mit einer mentalen oder emotionalen Sperre nur sehr schwierig beeinflussen. Die Handlungssteuerung des Spielers ist durch Emotionen stark beeinflusst und die Selbstkontrolle beeinträchtigt, was den Trainer besonders beim Coaching im Wettkampf vor Probleme stellt. Der Spieler kann selbst die besten Ratschläge nicht aufnehmen und umsetzen, weil er einen großen Teil seiner Hirnkapazität dafür aufwendet, um sich mit der emotionalen Situation auseinanderzusetzen.
Trotzdem kann man als Trainer einige Punkte beachten, um positiv auf seinen Schützling einzuwirken.
• der Trainer sollte seinen Spieler immer motivieren, auch wenn es zu Phasen kommt, in denen es nicht gut läuft
• nach Niederlagen muss der Sportler aufgemuntert und aufgebaut werden
• nur konstruktive Kritik hilft dem Sportler weiter
• das Gespräch mit dem Sportler suchen, denn Schweigen löst keine Probleme
• dem Sportler zuhören, gemeinsam das Problem analysieren, ein neues Ziel definieren und einen Lösungsweg aufstellen
• auch nach Niederlagen hilft eine übertriebene Ernsthaftigkeit und Ärger nicht weiter, denn der Übergang von Ernsthaftigkeit zu Selbstzweifeln und Versagensängsten ist fließend

8. Einflussmöglichkeiten des Spielers

Auch der Spieler kann durch einige einfache Verhaltensweisen positiven Einfluss üben.
• nicht in einem fest gefügten Selbstkonzept von Spielklasse oder Mannschaft denken
• Vorbilder suchen, wobei man sich nicht vordergründig an den Erfolgen sondern am Spiel orientieren sollte
• im Wettkampf nur auf das Spiel konzentrieren und den jeweils nächsten Punkt konzentrieren, nicht auf das Ergebnis
• sich seiner eigenen Stärken und Fähigkeiten besinnen
• auf das konzentrieren, was man tun will (z.B. das eigene Spiel offensiv über die Rückhand des Gegners aufbauen) und nicht auf das, was man vermeiden will (etwa passive Bälle in die Vorhand des Gegners)
• nicht gegen die Persönlichkeit eines Gegners antreten (Angstgegner, Materialspieler), sondern allein gegen die Technik und Taktik
• neben dem Sport für Ablenkung sorgen, damit man nicht ständig über Fehler oder Niederlagen grübelt