Konditionelle Fähigkeiten

Der Begriff der Kondition wird häufig fälschlicherweise mit Ausdauer gleichgesetzt. Die Ausdauer ist jedoch nur ein Teilbereich der Kondition.
Des Weiteren zählen zur Kondition die Teilbereiche Kraft, Schnelligkeit und Beweglichkeit beziehungsweise Flexibilität, die sich wiederum aus Gelenkigkeit und Dehnfähigkeit zusammensetzt.

• 1. Training der konditionellen Fähigkeiten
• 2. Ausdauer
• 2.1 Arten der Ausdauer
• 2.2 Allgemeine aerobe Ausdauer
• 2.3 Anaerobe Ausdauer
• 3. Kraft
• 3.1 Krafttraining
• 4. Schnelligkeit
• 4.1 Aktionsschnelligkeit
• 4.2 Reaktionsschnelligkeit
• 4.3 Einfache Reaktion
• 4.4 Auswahlreaktion
• 4.5 Schnelligkeitstraining
• 5. Beweglichkeit / Flexibilität

1. Training der konditionellen Fähigkeiten

Als Konditionstraining werden alle Trainingsarten bezeichnet, deren Ziel es ist, die konditionelle Leistung zu vergrößern.
Konditionstraining kann in vielen Formen stattfinden, da es viele Bereiche beinhaltet. Am meisten verbreitet ist sicherlich das Ausdauertraining, denn für beinahe jede Sportart ist eine gute Grundlagenausdauer unabdingbar, weil mit einer Ermüdung nicht nur die physische Leistungsfähigkeit des Sportlers abnimmt, sondern auch die psychische.
Jogging, Walking, Skating, Radfahren und Schwimmen sind aerob betrieben gut geeignet, um die allgemeine Ausdauer zu steigern.
Sprintübungen dienen der Verbesserung Schnelligkeit und die Beweglichkeit lässt sich durch Stretchingübungen und Yoga steigern.
Eine Kräftigung des Körpers erzielt der Sportler durch Kraftübungen mit Gewichten, etwa im Fitnesscenter, oder durch Übungen unter Ausnutzung des Eigengewichtes, zum Beispiel Sit-Ups, Liegestütz oder Kniebeugen.

Der menschliche Körper kann in einem Training nicht durchgehend gleichmäßig belastet werden. Die verschiedenen Teilbereiche der Kondition sollten gezielt und zum richtigen Zeitpunkt trainiert werden.
Nach dem Aufwärmprogramm - aber noch im ausgeruhten Zustand - sollten Schnelligkeits-, Schnellkraft- und Maximalkraftübungen absolviert werden.
Danach folgen Kraftausdauerübungen oder Schnelligkeitsausdauerübungen mit unvollständigen Erholungspausen.
Am Ende des Konditionstrainings sind reine Ausdauerübungen sinnvoll.

2. Ausdauer

1. Die Ausdauer ist die Fähigkeit zur Aufrechterhaltung eines erhöhten Ermüdungswiderstandes des Organismus bei länger andauernden sportlichen Übungen. (Martin)

2. In sportwissenschaftlicher Hinsicht versteht man unter Ausdauer die Widerstandsfähigkeit des Organismus gegen Ermüdung und beziehungsweise oder die rasche Wiederherstellungsfähigkeit des Organismus nach einer Belastung. Konkret ist die Ausdauer die Fähigkeit, eine bestimmte Belastung, zum Beispiel eine Laufgeschwindigkeit, über eine möglichst lange Zeit aufrechterhalten zu können.

2.1 Arten der Ausdauer

Die Trainingslehre unterteilt die Ausdauer formell in verschiedene Arten, wobei unterschiedliche Kriterien zu Grunde gelegt werden:

1. Größe der beanspruchten Muskulatur
• allgemeine Ausdauer (bei Gesamtkörperbelastungen, etwa Laufen oder Schwimmen)
• lokale Ausdauer (bei Teilkörperbelastungen, etwa Armzug beim Tischtennis)

2. Art der Energiebereitstellung
• aerob (Energiegewinnung ohne das Eingehen einer Sauerstoffschuld)
• anaerob (Energiegewinnung mit dem Eingehen einer Sauerstoffschuld, wobei es zur Bildung und Anhäufung von Laktat, also Milchsäure, im Blut kommt)

3. Arten der Muskelbeanspruchung
• dynamisch (die Muskulatur leistet Bewegungsarbeit, zum Beispiel beim Tischtennis)
• statisch (die Muskulatur leistet Haltearbeit, zum Beispiel beim Bogenschießen)

4. zeitliche Dimension der Ausdauerleistung
• Kurzzeitausdauer (circa 45 Sekunden bis 2 Minuten)
• Mittelzeitausdauer (circa 2 bis 10 Minuten)
• Langzeitausdauer (ab 10 Minuten)


Die hier rein formell aufgezeigten Arten der Ausdauer müssen stets vor dem Hintergrund der auszuübenden Sportart betrachtet werden, denn eine bestimmte Art der Ausdauer kann nie isoliert betrachtet werden. Sie steht immer im direkten Zusammenhang mit den anderen Ausdauerarten.
Der allgemeinen aeroben Ausdauer kommt hierbei eine Schlüsselstellung zu, da sie eine Grundlage für die Ausprägung aller anderen Arten der Ausdauer ist.

2.2 Allgemeine aerobe Ausdauer

Unter der allgemeinen aeroben Ausdauer versteht man die Fähigkeit des Organismus, die zur Aufrechterhaltung einer bestimmten Belastungsintensität (zum Beispiel einer Laufgeschwindigkeit beim Balleimertraining) notwendige Energie ausschließlich durch die Oxidation (= Reaktion beziehungsweise Vereinigung eines Stoffes mit Sauerstoff) mit Sauerstoff, daher aerob, bereitzustellen.

Bei einer entsprechenden Erhöhung der Belastungsintensität, sprich der Laufgeschwindigkeit, wird so viel Energie benötigt, dass das durch die Atmung zur Verfügung gestellte Angebot an Sauerstoff nicht mehr ausreichend ist, um den erhöhten Energiebedarf zu decken.
In diesem Fall ist der Körper gezwungen, einen Teil der benötigten Energie ohne Sauerstoff, daher anaerob, zu gewinnen.

Als Maß für die aerobe Ausdauer kann die sogenannte spezifische maximale Sauerstoffaufnahme (VO2 max) herangezogen werden. Sie gibt an, wie viel Milliliter Sauerstoff der Organismus in einer Minute pro Kilogramm Körpergewicht verarbeiten kann.

2.3 Anaerobe Ausdauer

Die anaerobe Ausdauer ist die Fähigkeit des Körpers, zu Beginn einer hohen Belastungsstärke ein Sauerstoffdefizit einzugehen.

Belastet man den Körper unvorbereitet, so ist dieser noch nicht darauf eingestellt, viel Sauerstoff aufzunehmen und kann somit auch nicht den benötigten Sauerstoffbedarf decken. Um die Energie trotzdem bereitzustellen, sind anoxiedative (unter Sauerstoffmangel leidendes Gewebe) Prozesse nötig. Hierbei entsteht Laktat, welches man früher für den Muskelkater verantwortlich machte. Heute schreibt man ihn kleinsten Rissen in den Muskelfasern zu. Nachdem die Belastung vorüber ist, wird das Sauerstoffdefizit als Sauerstoffschuld nachgearbeitet.
Die aerob-anaerobe Schwelle ist bei jedem Sportler individuell. Durchschnittlich liegt sie bei 3 bis 4 mmol/l. Die Größe der Sauerstoffschuld ist trainierbar und somit ein wichtiges Kriterium der Ausdauer.
Sportarten, bei denen ganz bewusst eine Sauerstoffschuld eingegangen wird, sind längere Sprintdisziplinen, etwa der 400-Meter-Lauf oder auch Ruderwettbewerbe.

Die allgemeine aerobe Ausdauer lässt sich am besten durch typische Ausdauersportarten wie Laufen, Walking, Rad Fahren, Skating oder Schwimmen trainieren.

3. Kraft

1. Kraft als motorische Grundeigenschaft ist die Fähigkeit des Menschen auf Grund von Innervations- (Reizübertragung durch die Nerven zu den Organen oder Muskeln) und Stoffwechselprozessen in der Muskulatur einen äußeren Widerstand zu überwinden oder ihm entgegenzuwirken.
Die Muskeln können Kraft entwickeln ohne Veränderung des Muskellänge (statisches Verhalten), bei Verkürzung (dynamisch-überwindendes Verhalten) und bei Verlängerung (dynamisch-nachgebendes Verhalten).
(Röthig)

3.1 Krafttraining

Unter Krafttraining versteht man ein körperliches Training, welches das Hauptaugenmerk auf die Steigerung der Kraftfähigkeiten legt.
Die theoretische Grundlage jedes Trainings ist der Umstand, dass der Körper danach trachtet, sich möglichst ökonomisch an Beanspruchungen anzupassen. Wird er nun durch erhöhte Kraftbelastungen beansprucht, so passt er sich an, indem er über Veränderungen im Kreislauf- und Zentralnervensystem sowie im Bewegungsapparat (Muskeln, Sehnen, Knochen) seine Fähigkeit zur Kraftentfaltung steigert.

Die Anpassung der körperlichen Systeme an das Krafttraining erfolgt vom Zustand eines untrainierten Menschen ausgehend in dieser Reihenfolge:
• Das Zentralnervensystem verbessert die Koordination zwischen einzelnen Muskeln beziehungsweise Muskelteilen.
• Dies wiederum initiiert eine Anpassung des Herz-Kreislauf-Systems, welches die Muskulatur besser mit Blut - und damit verbunden mit Sauerstoff und Nährstoffen - versorgt.
• Der Stoffwechsel baut größere Reservekapazitäten auf, um die Versorgung der Muskulatur trotz des erhöhten Energiebedarfs garantieren zu können.
• Außerdem passen sich die Muskeln selbst an. In ihnen erhöht sich die Zahl der Mitochondrien („Kraftwerke“ der Zellen; winziger Faden oder Stäbchen im Zellplasma).
• Des Weiteren gibt es verschiedene Muskelfasertypen, die für verschiedene Arten der Beanspruchung konzipiert sind (etwa Ausdauer, Schnellkraft, Kraftausdauer) und sich ineinander umwandeln können.
• Endeffekt des Krafttraining beziehungsweise Muskeltrainings ist die Vergrößerung des Muskelquerschnitts. Die Anzahl der Muskelfasern erhöht sich hingegen nicht.

Obwohl die Anpassungen prinzipiell in der genannten Reihenfolge ablaufen, sind die Übergänge fließend, da der menschliche Organismus ein komplexes Geflecht all dieser Systematiken ist.
Neben den Muskeln passen sich auch Sehnen und Knochen einer erhöhten Belastung an. Dies geschieht im Gegensatz zu den Muskeln aber nur sehr langsam, so dass ein Effekt nur über lange Zeiträume messbar ist.
Gelenke können sich jedoch nicht anpassen, sie können nur „verbraucht“ werden. Deshalb muss man beim Training einen besonderen Wert auf die korrekte Ausführung der Übungen legen, um chronische Schäden an den Gelenken zu vermeiden.
Muskeln wachsen nicht während des Trainings, sondern während der Regenerationsphasen. Der Körper hat die Kraft für den Muskelaufbau nicht, wenn die Energie für Training beansprucht wird. Das Training setzt den Wachstumsreiz, das Wachstum des Muskels passiert aber außerhalb des Trainings. Zwischen Krafttrainingseinheiten sollte daher mindestens eine Ruhepause von einem Tag zur Regeneration eingelegt werden. Die Pause richtet sich allerdings auch nach der Intensität des ausgeübten Trainings und nach dem Trainingszustand des Sportlers. Wenn ein Muskel komplett erschöpft wurde, sollte die Erholungspause sogar drei bis vier Tage betragen.
Des Weiteren ist das Zentralnervensystem maßgeblich für die Regeneration erforderlich, da es durch die hohe Reizsetzung des Krafttrainings sehr stark belastet wird.
Beim Krafttraining gilt, dass die Trainingshäufigkeit vor der Trainingsdauer und diese vor der Trainingsintensität gesteigert werden sollte.

Die Kraft kann man an Geräten, etwa im Fitnesscenter, mit Gewichten, zum Beispiel Hanteln, oder auch durch Übungen unter Ausnutzung des Eigengewichtes verbessern.
Gerade bei Kinder und Jugendlichen muss unbedingt darauf geachtet werden, dass sie nicht überfordert werden. So lange der Bewegungsapparat nicht voll ausgebildet ist, sollte man ganz davon absehen, mit Gewichten zu trainieren. Auch ist auf eine richtige Ausführung der Übungen zu achten.

4. Schnelligkeit

1. Nach Michajlovic Zaciorskij bezeichnet Schnelligkeit die Fähigkeit des Menschen, motorische Aktionen in einem unter gegebenen Bedingungen minimalen Zeitabschnitt zu beenden. Dabei wird vorausgesetzt, dass die Aufgabe in kurzer Zeit ausgeführt wird und keine Ermüdung eintritt.
(Röthig)

2. Nach dem Trainingswissenschaftler Dietrich Martin ist Schnelligkeit bei sportlichen Bewegungen die Fähigkeit, auf einen Reiz beziehungsweise ein Signal schnellstmöglich zu reagieren und Bewegungen, auch gegen Widerstand, mit höchster Geschwindigkeit durchzuführen.


Bei der Schnelligkeit unterscheidet man in Aktionsschnelligkeit und Reaktionsschnelligkeit:

4.1 Aktionsschnelligkeit

Die Aktionsschnelligkeit lässt sich mit kurzen und schnellen Sprints auf einen Startschuss oder ein anderes Startsignal (Zuruf, Händeklatschen) trainieren.

4.2 Reaktionsschnelligkeit

Die Reaktionsgeschwindigkeit ist die psychophysische Fähigkeit, auf Reize und Signale zu reagieren. Man versteht darunter die Zeit, die zwischen der Aufnahme des Reizes und der Bewegungsumsetzung vergeht.
Aufwärmen vor der Belastung und Vorspannung der Muskulatur erhöhen die Reaktionsschnelligkeit.
Auch kleine Spiele können die Reaktionsschnelligkeit verbessern, zum Beispiel das „Schwarz-Weiß-Spiel“.


Man unterscheidet des Weiteren zwei Arten von Reaktionen, die einfache Reaktion und die Auswahlreaktion:

4.3 Einfache Reaktion

Bei einer einfachen Reaktion wird durch einen bestimmten Reiz eine bestimmte Reaktion ausgelöst, zum Beispiel das Loslaufen beim 100-m-Sprint nach dem Startschuss.
Bei der Einfachreaktion ist der Sportler auf einen bestimmten Reiz vorbereitet, das heißt, seine Reaktionsbereitschaft ist gegeben. Dies ist jedoch nur gewährleistet, wenn der Programmablauf derselbe bleibt.
Durch Training kann der Sportler seine Reaktionsfähigkeit trainieren und verkürzen.

4.4 Auswahlreaktion

Bei der Auswahlreaktion wird situationsbedingt auf einen Reiz reagiert, etwa beim Tischtennisspielen.
Hierbei muss der Spieler gleichzeitig verschiedene Reize wahrnehmen, verarbeiten und eine Auswahl treffen. Er muss seinen Gegner, dessen Stellung zum Tisch und dessen Schlag beobachten (visuell), hören wie der Gegner den Ball trifft (auditiv) und unter Berücksichtigung der PTRF-Effekte, der eigenen Stellung zum Tisch sowie den eigenen Stärken und Schwächen und denen des Gegners einen passenden Antwortschlag anbringen. Dabei muss er den Schlag koordinieren und den richtigen Zeitpunkt (Balltreffpunkt) wählen.
Vorteil der Auswahlreaktion beim Tischtennis ist jedoch, dass der Spieler durch Antizipation und Erfahrungswerte seine Reaktionszeit verkürzen kann.


Die Schnelligkeit ist von folgenden biologischen Grundlagen abhängig:
• Geschwindigkeit der Nervenleitungen für die Reaktionszeit
• intramuskuläre Faktoren, wie Viskosität (Geschmeidigkeit, intramuskulärer Reibungswiderstand, Muskeltemperatur), ph-Wert (Übersäuerung der Muskulatur), synchrone Aktivierung möglichst vieler motorischer Einheiten (Koordination)

4.5 Schnelligkeitstraining

Schnelligkeit lässt sich sowohl indirekt durch Training der anderen konditionellen Fähigkeiten (Kraft, Ausdauer, Beweglichkeit) als auch direkt durch Schnelligkeitsübungen (Sprints) trainieren.
Das Schnelligkeitstraining sollte immer am Anfang einer Trainingseinheit im aufgewärmten aber noch ausgeruhten Zustand stattfinden.

Die Schnelligkeit lässt sich gut durch alle Sprintformen trainieren. Gerade beim Tischtennis empfehlen sich kurze Sprints und Sprints mit Richtungswechseln, etwa Zonensprints.

• „Leerer Ring“: Zwei Spieler stehen jeweils neben ihrem Gymnastikreifen, die etwa fünf Meter voneinander entfernt liegen. In jedem der Ringe liegen fünf Tischtennisbälle. Jeder Spieler trägt nun seine Bälle einzeln in den gegnerischen Reifen. Sieger ist der Spieler, in dessen Reifen nach 30 Sekunden oder einer Minute weniger Bälle liegen.
• „Orientierungssprint“: Um ein Hütchen herum wird zu jeder Himmelsrichtung ein kleiner Kasten in circa vier Metern Entfernung aufgestellt. Jeder Kasten bekommt eine Ziffer zugeordnet. Nun gibt der Trainer eine Reihenfolge vor (zum Beispiel: 3-1-4-2), die der Teilnehmer ablaufen muss. Start ist das Hütchen in der Mitte, wobei der Läufer nach jeder Kastenberührung auch das Hütchen in der Mitte berühren muss. Auch können längere Laufwege (zum Beispiel: 2-4-1-2-3-4-1) oder die Laufart (zum Beispiel: Side-Steps, Sprünge, Rückwärtslauf) vorgegeben werden.
• „Laufkoordination“: Auf dem Hallenboden werden mit Gymnastikreifen, Seilen oder Moosgummistücken Markierungen platziert. Die Teilnehmer sollen nun möglichst schnell die Hindernisstrecke bewältigen, wobei sie vom Trainer Vorgaben erhalten, zum Beispiel über die Anzahl der Bodenkontakte zwischen den einzelnen Hindernissen oder über die Laufart.
• „Slalomlauf“: Die Teilnehmer sollen von einer Hallenseite zur anderen und zurück sprinten, wobei die anderen Teilnehmer gleichzeitig Softbälle quer zur Laufrichtung rollen. Ziel ist es, möglichst schnell zu laufen und nicht getroffen zu werden (Treffer: 3 bis 5 Strafsekunden). alternativ: Die Teilnehmer versuchen den Läufer mit den Softbällen abzuwerfen.

5. Beweglichkeit / Flexibilität

1. Flexibilität ist der willkürlich mögliche Bewegungsbereich in einem oder mehreren Gelenken.
(Hollmann)

2. Die Beweglichkeit im sportmotorischen Sinne ist die Fähigkeit, Bewegungen mit der erforderlichen Schwingungsweite ausführen zu können. Die Beweglichkeit ist definiert über die Gelenkigkeit und Dehnfähigkeit.


Das Ausmaß der Beweglichkeit hängt von endogenen (von innen kommend; im Inneren eines Körpers entstehend) und exogenen (von außen einwirkend; außerhalb entstehend) Faktoren ab.
Endogene Faktoren sind beeinflussbare Fähigkeiten, zum Beispiel Dehnfähigkeit antagonistischer (gegensätzlicher) Muskulatur, Sehnen, Bändern und Gelenkkapseln, und kaum beeinflussbare Eigenschaften, etwa mechanische Beweglichkeit und Gelenkigkeit.
Exogene Faktoren sind von außen einwirkende Faktoren wie die Tageszeit oder die Außentemperatur.

Zwar spielt die Beweglichkeit im Tischtennis nicht eine so große Rolle wie etwa beim Turnen oder bei der Sportgymnastik, doch gerade beim Versuch, noch Netz- oder Kantenbälle zu erreichen, spielt die Beweglichkeit eine große Rolle. Hierbei müssen gewohnte Bewegungsabläufe verändert werden und eventuell ungewöhnliche Laufwege gemacht oder Körperhaltungen eingenommen werden.

Die Beweglichkeit kann man gut durch Stretching, Gymnastik oder Yogaübungen verbessern.